Geen training op 23 december

Helaas zijn de wegen nog te glad om op een veilige manier training te kunnen geven. Je kunt in ieder geval op tweede Kerstdag meedoen aan de strandloop.

Geen training op 18 december

Vanwege de weersomstandigheden heeft de technische comissie van the Hague Roadrunners besloten de training van 18 december te annuleren. Check bij twijfel altijd de website www.hagueroadrunners.nl

strandloop beginnerscursus2010

De beginnerscursus is afgelopen

Met een strandloop hebben we op 28 november de beginnerscursus afgesloten. We troffen het enorm wat betreft het weer. Windstil, rond het vriespunt en met een zonnetje. Dat het ideale omstandigheden waren bleek wel uit het feit dat driekwart van de lopers wilde teruglopen naar de club. Op het strand hadden we al 4 kilometer gelopen en voor de laatste groep lopers kwam daar nog een ruime 4 kilometer bij. Op de club wachtte een eenvoudige doch voedzame lunch.
Wij (Carlijne, Jan, Ben en Robert) willen jullie nogmaals bedanken voor de toepasselijke kado's en de aardige kaarten. Gelukkig zien we de meesten van jullie in het vervolgtraject. Foto's van de strandloop en de lunch volgen binnenkort.



Grotere kaart weergeven

Uitslagen Kopjesloop

Klik hier of in de afbeelding voor een grotere versie

Hier zijn ze dan..., de uitslagen! De tijd van Arnold moet nog worden gecorrigeerd en die van Wendy moeten we nog achterhalen. Carlijn, bedankt voor het doorsturen!

Zondag 28 november laatste training

Om de laatste training op gepaste wijze af te sluiten organiseren we aansluitend aan de training een gezamenlijke lunch. Reken er op dat we je pas tegen tweeën laten gaan. Het zou heel leuk zijn wanneer we er met zoveel mogelijk lopers bij zijn. Wanneer je helemaal niet kunt komen laat dat dan even weten via een reactie op dit bericht of mail een van de trainers. Dit in verband met de inkoop. Kan je maar een gedeelte, ook leuk. We gaan er nog twee leuke weken van maken. Er is dus nog training op 17, 21, 24 en 28 november.

En de fotos van Jan

link naar de foto's van Jan

Kopjesloop Beginners 2010 groot succes

Wat een geweldige dag was dit. Ruim 30 lopers waren vandaag aanwezig in Delft om te laten zien waar de afgelopen 2,5 maand aan is gewerkt. En natuurlijk is iedereen gefinisht. Klik op de foto hieronder om de foto's te zien die Robert heeft gemaakt. De foto's van Jan komen hier binnenkort. Rust lekker uit. Woensdag gaan we rustig trainen en elkaar stoere verhalen over vandaag vertellen.


Klik op de foto voor alle foto's van Robert

Kopjesloop Beginners 2010

Resultaten 600 meter op 7 november

Hieronder de resultaten van de 600 meterloop op 7 november. In de eerste kolom de tijden die op 7 november zijn gelopen, in de tweede kolom de tijden van de vorige testloop. De snelheid en de passnelheid zijn gebaseerd op je laatste prestatie. De resultaten laten natuurlijk heel leuk zien hoeveel beter je bent geworden op de 600 meter. Het zegt niet zo gek veel over je prestatie bij de kopjesloop aanstaande weekend, dat is tenslotte een heel andere afstand en een ander soort inspanning. Zie het als een leuke meting. Ging het iets minder snel dan vorige keer, geen man overboord. Je hebt enorm veel geleerd de afgelopen tijd en jullie zijn over het geheel genomen met sprongen vooruit gegaan. Niet in het lijstje staat mijn zoon Boris, hij liep 2:41. Dat wordt nog wat.



Klik hier of in de afbeelding voor een grotere lijst

Nog een keer de route

Ik kan natuurlijk niet genoeg krijgen van mijn nieuwe horloge, dus hier ook weer de route van vanavond. In totaal bijna 6 kilometer gelopen. Het ging lekker relaxt en we bleven mooi bij elkaar. Ik vertelde onderweg nog iets over ademhaling en inspanning. Wanneer je een in- en uitademing tussen de 6 tot 8 passen hebt dan loop je in een rustig tempo. Tussen de 4 en 6 passen heb je een steviger tempo en bij alles daaronder ga je heel hard. In principe trainen wij op het eerste niveau met af en toe een kleine uitschieter naar sneller. Vanavond ging dit heel goed. De kopjesloop wordt een makkie.

Oh ja, wanneer je nog niet hebt gereageerd voor deelname aan de kopjesloop kan je nog steeds meedoen. Je kunt zelfs op de dag zelf nog bedenken dat je mee wilt doen, de inschrijving is namelijk tot een half uur voor de start. Carlijn wil alleen graag van tevoren weten wie er meedoen om zaken rond de begeleiding en logistiek voor te kunnen bereiden. Dus wil je meedoen, laat het haar dan even weten.



Grotere kaart weergeven

Route 31-10 met Robert

Om even uit te proberen heb ik hieronder een plaatje van google maps met onze route. Leve de GPS horloges. Rust lekker uit het was wel ruim 8 kilometer.


Grotere kaart weergeven

Jan en Mark in de bloemen

Op de algemene ledenvergadering afgelopen maandag zijn zowel Jan als Mark in de bloemen gezet vanwege het behalen van hun looptrainersdiploma. Nu weten jullie zeker dat jullie in professionele handen zijn :-)


- Posted using BlogPress from my iPhone

Voorlichting voeding en sport

Zondagmorgen half 10 uur waren we weer met 35 lopers aanwezig op de club om te luisteren naar Sandra Buijing van Invorm. In ruim een uur heeft ze ons van alles uitgelegd over gezonde voeding, leefstijl en voeding in relatie tot sport. Het was een helder verhaal en met enthousiasme gebracht. Sandra is zelf ook actief sporter (schaatsen en hardlopen), dus ze wist goed waar een groep als de onze behoefte aan had. Sandra had natuurlijk wel de pech dat het werkelijk schitterend weer was. Kijkend naar het zonnetje begonnen we na een uurtje toch wat onrustig te worden. In ieder geval hopen we dat jullie deze clinic ook interessant vonden en dat je er iets van opgestoken hebt. Mocht je meer willen weten van Invorm of toch eens behoefte hebben aan een consult kijk dan op www.invorm.net

Kopjesloop 14 november

Krista, Floor en Wim schuin door de bocht bij de Kopjesloop editie 2009

Info over kopjesloop

We zijn vandaag 4 weken met elkaar aan het trainen en we zien dat jullie flinke vooruitgang boeken. Daarnaast beleven jullie ook veel plezier aan het lopen in elkaars gezelschap. Lopen in groepsverband en het motiverende effect dat dat heeft, wordt door iedereen die we hierover gesproken hebben als pluspunt van lopen in een groep ervaren. Wanneer je alleen loopt, zijn de meeste mensen eerder geneigd het op te geven.

Omdat het lopen zo voorspoedig gaat, lijkt het ons leuk om als groep toe te werken naar een 5 km loop. Hier hebben we vanaf vandaag nog 6 weken de tijd voor. Gezien de vorderingen die we gemaakt hebben en we de komende weken nog gaan maken, zijn wij er van overtuigd dat dit voor iedereen haalbaar zou kunnen zijn.

Om ervoor te zorgen dat we met zo veel mogelijk lopers van onze groep aan de start verschijnen, geven we alvast de datum en tijd prijs: zondag 14 november om 09.30 uur verzamelen bij HRR. We vertrekken gezamenlijk naar de locatie alwaar om 11.00 uur wordt gestart.
Noteer deze datum dus alvast in je agenda, dan zorgen we er met elkaar voor dat we over 6 weken 5 km kunnen lopen.

Laat aan ons weten of je deze uitdaging aangaat en dus van de partij bent. Over 3 weken ontvangen jullie verder informatie met betrekking dit gezellige groepsevenement.

Voorlichting blessurepreventie

Dannis had een interessant verhaal over het voorkomen van blessures. Hij vertelde onder andere dat er drie fasen te herkennen zijn bij blessures.

1. Een pijntje dat ontstaat tijdens het lopen, maar na de training weer weg is en dat de volgende dag niet meer terug komt.
2. Een pijntje dat de volgende dag bij het opstaan nog duidelijk aanwezig is (stijfheid), en warm aan kan voelen. Het lijkt soms alsof dit tijdens de training eruit gelopen kan worden. De doorbloeding doet de pijn afnemen, maar deze komt later zeker terug.
3. Je kunt helemaal niet meer belasten. Bij de gewone dagelijkse dingen doet het al pijn, je bent echt te ver gegaan.

In de gevallen 2 en 3 is het raadzaam advies te vragen aan Dannis. Hij is iedere maandagavond vanaf ongeveer 20:15 op de club. Een consult kost 3 Euro. Laat even aan hem weten dat je er bent, dan vertelt hij wanneer je aan de beurt bent.

Het blijkt dus dat goed luisteren naar de signalen van je lichaam heel belangrijk is. Dat moet je ook leren. Sla rustig eens een training over wanneer er iets niet lekker zit. Uiteraard kan je Jan, Robert of Ben altijd om advies vragen.


NRC artikel over achillespees met dank aan Annemieke.

Oefening stabiliteit

Probeer je eens voor te stellen wat er gebeurt met je voet en enkel als je landt op die voet. Met een grote klap kom je neer en je enkel moet goed gedoseerd grote krachten verwerken en je voet weer gereedmaken voor de afzet. Dat is een ingewikkeld proces waarbij spieren, banden en pezen zeer precies op elkaar afgestemd moeten zijn om niet te bezwijken onder de enorme klapbelasting.
Voor mensen die beginnen met lopen is het dus zaak om het enkelgewricht inclusief alles daaromheen sterk en stabiel te maken.

Het beste kun je in het begin die oefeningen doen waarbij de enkel nog geen grote klappen krijgt. Dit soort oefeningen krijg je meestal van de fysiotherapeut als het mis is gegaan, maar waarom zou je op deze manier niet je enkel stabieler maken voordat het mis gaat?

Doe het volgende:
Ga voor een spiegel staan waarin je helemaal te zien bent. Heb je niet een dergelijke grote spiegel, dan is een spiegel waarbij je je heupen nog kunt zien voldoende.
Zorg dat je goed rechtop staat (rechte rug, borst op, hoofd niet laten hangen), voeten op heupbreedte en knieën lichtjes gebogen, armen laten afhangen.
Verplaats je gewicht een klein beetje naar je linker been, zonder scheef te gaan hangen met je romp!
Til je rechter been op tot net niet horizontaal, houd je enkel aangespannen in een hoek van 90 graden, laat je onderbeen afhangen, dit herken je misschien als een skip(houding) als je je armen ook zou inzetten.
Let er op dat je nog steeds je knie van je standbeen licht gebogen houdt en dat de heup van je rechter been (los been) niet afhangt.
Doe dit ook voor je andere been. In het begin is een minuut per been voldoende. Wees bewust van het feit dat je enkel, knie en heup steeds bezig zijn je houding te handhaven.
Vind je dit een zeer simpele oefening, dan is dat mooi en kun je direct naar de volgende oefening:

Ga weer op de juiste manier in de skiphouding staan
Wees weer bewust van het “samenspel der spieren” om deze houding te kunnen handhaven.
Sluit de ogen en probeer nog steeds correct je houding vast te houden.
Let op: Open je ogen zodra je gaat wiebelen en gaat maaien en zwaaien met je armen! De oefening heeft alleen zin als je houding juist blijft.
Als je deze oefening 1 minuut per kant kunt volhouden zonder je ogen te openen en ook je houding weet te handhaven, dan kun je naar de volgende oefeningen
Dit zijn eenvoudige balansoefeningen, je leert je spieren te coördineren en daardoor kun je ze steeds beter en verfijnd aansturen.
Je ziet dat je in vier minuten klaar kunt zijn.
Je hebt geen sportschool nodig en je enkel wordt er absoluut stabieler van.
Welk excuus weet je te verzinnen om dit niet minstens één keer per dag te doen?

Succes!





- Posted using BlogPress from my iPhone

Het wordt donker

Draag een reflectiehesje

Nu de zowel de meteorologische, de astronomische en de gevoelsherfst een feit zijn laat de zon het ook afweten. Het wordt nu rond half acht snel donker. Wanneer je nog geen hesje hebt, koop er dan een. Het is echt voor je eigen veiligheid.

Training

We gaan woensdag de 29e een pyramide lopen. 1-2-4-6-4-2-1 minuut lopen met 2 minuten wandelpauze. In totaal dus al 20 minuten lopen, geweldig dat dit al lukt. Wie had dat gedacht 6 weken geleden.

Voorlichting blessurepreventie

Zondag beginnen we de training met een clinic blessurepreventie. Onze huisfysiotherapeut Dannis (spreek uit: Dennis) van den Berg verzorgt de clinic. Aansluitend loopt hij een stuk met ons mee, er is dus alle gelegenheid om hem nog wat te vragen tijdens de loop,

Testloop Clingendael

Op zondag 26 september hebben we een testloop gedaan over een afstand van 600 meter. Een testloop is leuk omdat je dan vastlegt wat je op dat moment kunt. Helemaal interessant wordt het om na enkele weken weer zo'n loop te organiseren, je weet dan wat je progressie is.

Over een afstand van 600 meter hebben we na een verkenning van het parcours twee keer de afstand gelopen. Jan schreeuwde ieder keer de tijden. Opvallend was dat iedereen de tweede keer sneller liep dan de eerste keer. In de kolommen zie je de gelopen tijd en de snelheid in kilometer per uur en minuten per kilometer. De meesten hebben de afstand best wel behoorlijk snel afgelegd. Belangrijk was dat je het gevoel had dat je makkelijk aan het lopen was.

We kunnen al 5 keer 3 minuten

Geen onduidelijkheid over het aantal herhalingen vandaag. We hebben vijf keer drie minuten gelopen. Dit werd dan ook luid afgekondigd door Robert. Iedereen heeft uitstekend gewerkt. Het begin kwam wat moeizaam op gang omdat Jan terug moest naar de club met Gerrit. Daardoor werd het even wat improviseren.

Techniek

We hebben de tijd even stukgeslagen met wat coördinatieoefeningen. Tripling en de pendelloop. Bij de tripling was het aandachtspunt dat je mooi rechtop loopt met duidelijke arminzet. De tripling wordt uitgevoerd door eerst met de bal van je voet de grond te raken. De pendelpas werd wel een soort Ministry of Silly Walks. Doel is om de de voetplaatsing onder je heup te krijgen. Verder helpt deze oefening bij het verkrijgen van een betere coördinatie.

Kleding

Aan het eind van de training hebben Wouter en Ilse van Run2Day een duidelijke presentatie gegeven over kleding en schoeisel. Met name de naderende herfst en winter hadden hierbij de aandacht. Kern van het verhaal is dat je het best laagjes kunt dragen van ademend materiaal. Schoenen kan je maximaal anderhalf jaar gebruiken of ongeveer 1200 kilometer. Daarna nemen de dempende eigenschappen teveel af. Bijzondere aandacht gaven Ilse en Wouter aan de sport BH, een goede ondersteuning is bij het hardlopen heel belangrijk.

Nieuwe lopers

Inmiddels hebben Lindy en Kora zich weer bij de groep aangesloten. Welkom allebei! Woensdag sluit Jan zich nog bij ons aan. Robert geeft woensdag geen training, in zijn plaats komt Henk van Leeuwen, een zeer ervaren trainer.

tot woensdag

Kleding maakt de loper

Vroeger herkende je de echte loper aan een verwassen T-shirt en een fladderig broekje. Het waren dan ook meestal van die draadnagels met een badstoffen hoofdband die je in de duinen bijna van de sokken liepen. Er is inmiddels wel wat veranderd. Lopen wordt nu door ruim drie miljoen recreatieve lopers beoefend. Dat betekent dat zich nu ook een hele industrie heeft ontwikkeld om die lopers van goede spullen te voorzien. Waren het in de jaren 80 nog voornamelijk enge nylon stoffen in de meest heftige kleuren, nu kan je kiezen van snelle pakken van NIKE tot een uitgebreide loopmodelijn van Stella McCartney. En dit alles in technische/functionele stoffen. Om je een beetje wegwijs te maken in de mogelijkheden komt Run2Day zondag 19 september wat vertellen over de mogelijkheden.
Belangrijkste is natuurlijk dat je voorlichting krijgt over kleding bij warm weer, koud weer en welke schoenen bij welk voettype horen.
We hopen jullie allemaal te zien morgen.

Stoere groep in de duinen

Een chaotische poging om de namen erbij te zetten. Elk volgend "van boven naar benedenrijtje (vbnb)" begint rechts van het rijtje daarvoor. Waar van boven naar beneden niet werkt staat er vlnr (van links naar rechts). Wanneer ik namen heb verwisseld of wanneer ik helemaal de mist ben ingegaan, schroom dan niet te reageren op deze post.

vlnr:Melissa, Jitske, Inge, Elke, Krista, Claudio, Dick, Guus
vbnb:Frits, Hindrik, R'kia
rechts van Hindrik:Wendy
vbnb:Tom, Bart, Marlene, Leslie
vbnb:Marit, Bas, Ariane, Juanita
rechts naast Marit:Nico
vbnb: Arnold, Geoffrey, Ellen, Cecile
vlnr:Kenza, Joop, Lucienne
vbnbKarin, Ben
vbnbCharlotte, Michel
rechts van Charlotte:Anna
zizaggend vbnb:Herman, Fenneke, Paula, Annemiek
vbnb:Veronica, Myrte
alleen:Jan

Vier of vijf keer twee minuten?

Er waren wat twijfels of we in de training zondag nu vier of vijf keer twee minuten hebben gelopen. Inmiddels is de afstand nagemeten en de juryuitslag is: vijf. Voelde natuurlijk als vier, dat betekent dat er nog meer in zat. Zo begint het met jullie conditie al aardig de goede kant op te gaan. Geweldig dat jullie allemaal zijn gekomen, want het zag er weer dreigend uit. Maar jullie hebben het gezien, de duinen zijn altijd mooi.

Kleding

Je merkt zeker wel dat het al snel te warm is met een jasje en een lange tight. Een stelregel is dat je je kleedt alsof het zo'n 10 graden warmer is dan de werkelijke temperatuur. Natuurlijk is dit ook afhankelijk van windkracht en of het regent of niet. Aanstaande zondag gaan we iets meer over kleding vertellen.

Extra trainer

Geweldig dat we zo'n grote enthousiaste groep hebben. Het bleek wel nodig om een extra trainer in te schakelen. Wij zijn heel blij dat Ben van Kan ons gaat helpen. Zo kunnen we jullie ook meer individuele aandacht geven.

Aanbieding hardloopkleding AH

Bij AH is er een aanbieding van hardloopkleding van het "bekende" merk John Cabbot. De prijzen zijn meer dan redelijk. Er zijn jacks met reflectie, longsleeveshirts en tights voor zowel dames als heren.



- Posted using BlogPress from my iPhone

Droge training

Vanavond met 37 lopers op pad geweest. 4 x 2 minuten in Clingendael. Gelukkig wist Hindrik ons nog te vinden. Hoewel het er vandaag anders uitzag, hebben we het toch droog gehouden. Laat je dus nooit weerhouden door een paar druppeltjes. Zondag beginnen we om 9:30, we vertrekken uiterlijk om 09:40. We krijgen hulp van Ben van Kan, een zeer ervaren trainer. Neem je rust de komende dagen.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Lopen gaat gewoon door

Wanneer je vandaag naar buiten kijkt zou je je af kunnen vragen of de training doorgaat. In principe trainen we altijd. Alleen bij onweer of onbegaanbare paden en wegen vanwege sneeuw of ijzel blijven we binnen. Mochten er extreme omstandigheden zijn waardoor het veiliger is de training niet door te laten gaan, dan wordt daar op de website van de Roadrunners melding van gemaakt. Op deze site of via Twitter wordt je ook op de hoogte gehouden.

Denk er wel aan droge kleren mee te nemen wanneer het zo nat is, je koelt anders te veel af.

We zijn gestart

Dankzij de hulp van Floor, Maaike, Barbara, Marije, Wim en Eric is het vanmorgen allemaal goed gekomen met de inschrijvingen en T-shirts passen. Ik hoop dat we jullie niet te lang hebben opgehouden met onze intro praatjes, maar het is voor iedereen handig om even te weten hoe het een en ander werkt.

Jan en ik waren erg enthousiast over jullie inzet. Het is natuurlijk voor iedereen nog even zoeken naar de mogelijkheden, maar wij hebben er alle vertrouwen in. Het belangrijkste is dat je blijft luisteren naar je eigen lichaam. In ieder geval gaan we ook veel plezier aan het lopen beleven. En je zult zien weer of geen weer, de thuisblijvers hebben altijd ongelijk.

Blijf dit blog goed in de gaten houden. Natuurlijk sturen we ook mailtjes, maar hier vindt je trainingsverslagen, aankondigingen en allerlei wetenswaardigheden. Voel je vooral vrij om een reactie te plaatsen.

Tot woensdag!